Скільки калорій в відвареної курячої грудки, харчова цінність

Куряча грудка нейтральна по смаку, що дозволяє комбінувати його з іншими продуктами. А враховуючи включення білого м’яса практично всі дієти, важливо знати, скільки калорій в відвареної курячої грудки, і яка кількість білка необхідно споживати для схуднення.

Хімічний склад і харчова цінність

Куряче м’ясо зараховується до дієтичним, воно вважається доступним джерелом швидкозасвоюваного білка. На чверть маси протеїнів припадає менше 2% жиру, що робить м’ясо курки ідеальним продуктом харчування для спортсменів, які набирають м’язову масу, і людей, що прагнуть скинути зайві кілограми.

У 100 грамах сирого м’яса міститься 24 г білка, 2 г жирів, 0,5 г вуглеводів, 71 г води і близько 10 мг холестерину, а також достатня кількість вітамінів:

  • ніацин – 10,8 мг;
  • В1 – 0,06 мг;
  • В2 – 0,06 мг;
  • РР – 7,7 мг.

Вміст мікроелементів на 100 г продукту:

  • залізо – 1,3 мг;
  • цинк – 1,3 мг;
  • мідь – 75 мкг;
  • фтор – 120 мкг;
  • кобальт – 9 мкг;
  • йод – 5-6 мкг;
  • молібден – 10 мкг;
  • хром – 23 мкг.

Макроелементи в курячій грудці:

  • калій – 295 мг;
  • фосфор – 173 мг;
  • магній – 80 мг;
  • натрій – 66 мг;
  • хлор – 71 мг;
  • кальцій – 7,5 мг.

Крім вітамінів, мікро — і макроелементів, в білому м’ясі міститься велика кількість замінних і незамінних амінокислот.

Ось деякі з них:

  • тирозин – 0,8 г;
  • гліцин – 0,9 г;
  • аланін – 1,3 м;
  • триптофан – 0,35 м;
  • лізин – 2, 65 м;
  • аргінін – 1,8 г;
  • гістидин – 1,28 г;
  • валін – 1,25 м;
  • метіонін – 0,4 р.

Ще м’ясо в незначних кількостях містить насичені і ненасичені жирні кислоти, серед яких омега-3, омега-6 і омега-9.

Дивіться також:  Скільки калорій у вареному круто яйці, чи підходить продукт для дієти

На жаль, при тривалій термічній обробці більшість корисних нутрієнтів розпадаються і харчова цінність грудки знижується. Тому готувати курку рекомендують у воді, духовій шафі (без застосування олії) або на пару протягом 20-30 хвилин.

Калорійність і БЖУ вареного курячого філе з шкірою і без

Калорійності відвареної курячої грудки може позаздрити практично будь-який продукт, адже разом з кістками вона складає всього 137 кКал без шкіри і 165 кКал з шкіркою, а саме м’ясо (філе) містить близько 113 калорій. При цьому кількість білків знаходиться на позначці 23,6 г, жирів – 1,9 м, а вуглеводів – 0,4 р.

Важливим чинником підрахунку енергетичної цінності є спосіб приготування. Наприклад, відварювання грудки в злегка підсоленій воді протягом півгодини «витягує» з неї калорії, так як всі жири залишаються в бульйоні. Такий метод дозволяє знизити калорійність до позначки в 95 кКал.

Запікання в фользі або рукаві без додавання масла або приготування на пару дозволяє отримати дієтичне м’ясо з калорійністю до 110 кКал. А ось готування на сковороді в соняшниковій олії з зажариванием хрусткої скоринки, навпаки, збільшує вміст калорій до 200 кКал.

Добова норма споживання

Білки – важлива частина повноцінного харчування людини, тому що організм не в змозі самостійно їх синтезувати. Складність полягає в тому, що, на відміну від жирів, протеїни ніде не «відкладаються», отже, їх надходження має здійснюватися щоденно.

Мінімальна кількість білка для здорової людини становить 40 г в день. У перерахунку на курячу грудку це близько 170 г відвареного м’яса без шкіри і кісток.

Причому за раз організм зможе засвоїти тільки половину порції, тому добову норму краще рівномірно розподілити на два прийоми.

Дивіться також:  Скільки калорій в ізюмі різних сортів, вітаміни і мікроелементи, корисні властивості сухофруктів

А максимальна денна норма білка становить від 90 м для звичайних людей і до 110-120 г для спортсменів, що рівноцінно 375 г і 500 г відвареної курячої грудки відповідно. Перевищувати ці показники не варто, так як надлишок протеїну веде до отруєння організму і порушення транспортування вітамінів.

Якщо ж ви хочете розрахувати свою ідеальну норму білка – скористайтеся простими підказками:

  • при відсутності фіз. навантажень на 1 кг маси тіла потрібно споживати 1,2 г білка;
  • помірна фізична активність підвищує потребу до 1,6 г в день;
  • заняття спортом більше 3 разів на тиждень або протеїнова дієта вимагає 1,8-2 г білка на 1 кг маси тіла.

Далі кількість курячого філе можна розрахувати самостійно виходячи з потреб організму і ваги.

Користь білого м’яса курки для схуднення

Куряче філе можна сміливо назвати ідеальною їжею для тих, що худнуть, і цьому є 5 причин:

  • Біле м’ясо краще засвоюється організмом, до того ж, курка є більш дешевим і доступним продуктом, ніж нежирна свинина, індичка або яловичина.
  • Страви з грудки надовго вгамовують відчуття голоду і заряджають енергією.
  • Завдяки вмісту у м’ясі вітамінів, мінералів і кислот налагоджується метаболізм, а вага тіла приходить в норму.
  • Висока харчова цінність дозволяє уникнути м’язової слабкості, анемії і підвищеної стомлюваності, які супроводжують людей на дієті.
  • Білок запобігає руйнуванню м’язових волокон, що неминуче при спалюванні калорій і інтенсивних фізичних навантаженнях.

Щоб куряча грудка принесла тільки користь, її необхідно поєднувати зі свіжими або вареними овочами, зеленню і достатнім споживанням води.