Скільки калорій потрібно вживати в день жінкам і чоловікам: добова норма калорій для схуднення і підтримки ваги

З’ясувавши, скільки калорій потрібно вживати в день, будь стройнеющий зможе скласти для себе грамотне вірне меню. В результаті, зайві кіло не будуть накопичуватися і вдасться завжди зберігати ідеальну фігуру. Обговорюваний параметр відрізняється для чоловічого, і для жіночого організму.

Звідки беруться калорії, на що витрачаються

Наш організм працює саме завдяки калоріях, які постачають йому енергію. Можна сказати, що наше тіло спалює їх в якості палива. Самі калорії надходять з їжі і напоїв, і багато людей, які намагаються позбавитися від ненависних кілограмів, ведуть їх строгий підрахунок. Така практика допомагає тримати себе у формі і запобігає відкладення жиру в проблемних місцях.

Будь-яка активність людини призводить до витрати калорій. Деякі худнуть вважають, що їх спалювання починається тільки під час активних спортивних тренувань. Насправді це не так.

Навіть найбанальніші повсякденні дії вимагають енергії, а значить, і калорій. Наприклад: прибирання ліжка − близько 32 ккал, відвідування душа − 38 ккал, миття посуду після прийому їжі − 48 ккал, укладка волосся − 137 ккал, примірка одягу − близько 100 ккал.

Не можна забувати і про базальному метаболізмі. Це поняття означає витрата енергії на основні потреби організму, без яких неможливо його нормальне функціонування. Це синтез гормонів і ферментів, сон, перетравлювання їжі, підтримання роботи імунної системи, дихальної функції і т. д. Тому калорії витрачаються навіть уві сні і повністю паралізованих людей.

Існує навіть спеціальна формула, що дозволяє визначити, скільки енергії йде, коли тіло спокійно Одержуваний після підрахунків результат допомагає точно вирахувати оптимальну калорійність свого меню.

Потрібно зазначити, що кількість спалюваних калорій при виконанні одного і того ж дії у двох різних людей може відрізнятися. Це залежить від багатьох факторів, навіть від зростання і початкового ваги.

Дивіться також:  Скільки калорій у вареному круто яйці, чи підходить продукт для дієти

Скільки калорій в день необхідно для нормальної життєдіяльності

На загальну калорійність добового раціону впливає ще і стать людини. У чоловіків вона завжди повинна бути значно вище, ніж у жінок.

Добова норма для жінок

При середніх даних, норма калорій в день для жінки виходить 2100. Ця цифра актуальна для тих випадків, коли дівчина повністю здорова, досить активна і не намагається схуднути. Якщо дівчині потрібно позбавитися від зайвої ваги, зазвичай зазначений показник знижується приблизно до 1400 ккал в добу.

Якщо ж дама бігає, танцює, плаває, фізично працює, хворіє (організм витрачає сили на боротьбу з недугою), то калорійність свого раціону слід збільшити приблизно до 2400 ккал. Зазначені показники актуальні для дам середнього віку.

З віком необхідно скорочувати калорійність меню, враховуючи уповільнений з фізіологічних причин обмін речовин.

Тим же, хто зовсім відмовляє собі у фізичній активності, обговорюваний добовий показник потрібно знизити до 1300 − 1400 ккал.

Норма для чоловіків

Добова норма калорій для чоловіків становить 2700 – 2800 одиниць. Ця цифра актуальна для молодих людей до 33 років. Після зазначеного віку вона буде поступово знижуватися. Так, після 48 років чоловікові вже потрібно не більше 2500 − 2600 ккал, щоб його тіло справно працювало. Якщо людина активна, то показник збільшується ще приблизно на 400 − 600 ккал.

Підрахунок для схуднення

Щоб запустити процес схуднення в своєму організмі, потрібно правильно вирахувати кількість калорій. Жінці, яка уникає физнагрузок, потрібно 1000 − 1200 ккал на весь день. Чоловікові – на 550 − 600 ккал більше.

Якщо жінка регулярно тренується, то через день вона повинна з’їсти і випити 1900 − 2100 ккал. Для чоловіка до зазначеної цифри також додається 500 − 600 ккал.

Дивіться також:  Скільки калорій в зефір різних сортів, який корисніше, склад і харчова цінність десерту

Конкретні цифри залежать від рівня фізичної активності і багатьох інших показників, тому головний принцип – з’їдати калорій менше, ніж витрачати.

Рекомендації дієтологів

Щоб зробити своє харчування більш корисним і малокалорійним, варто виключити з меню всілякі соуси, масла для обсмажування та інші подібні добавки. Вони не забезпечують організм енергією, а лише «дарують» йому зайві калорії.

Краще всього перейти на прості ситні страви. Наприклад, намагатися запікати і варити, а не смажити м’ясо, в якості гарніру відварити прості крупи або нарізати свіжі овочі та зелень. Якщо без соусів є зовсім несмачно, то краще всього приготувати в якості добавки до страв ароматна оливкова олія. Для цього воно настоюється на часнику і/або всіляких прянощах. Таким маслом можна збризнути м’ясо, варені яйця, омлет, заправити овочевий салат, покрити хлібці.

Якщо худне буде суворо стежити за калорійністю раціону і при цьому постарається додати в своє життя хоча б мінімальні фізичні навантаження, то зовсім скоро стрілка на вагах почне прагнути до бажаної цифри.