Скільки калорій потрібно людині на день: норма добового споживання і витрати калорій у жінок і чоловіків

Щоб успішно перемогти зайву вагу, необхідно грамотно підійти до питання харчування. Основне завдання – отримувати стільки енергії з їжею, скільки потрібно організму. Це число розраховується індивідуально для кожного. Точно дізнатися, скільки калорій потрібно людині в день, чи вдасться з допомогою спеціального рівняння для розрахунку.

Скільки калорій потрібно споживати людині в день

Енергетичні потреби організму залежать від декількох факторів:

  • спосіб життя (кількість тренувань, професійна діяльність);
  • цілі збалансованого харчування;
  • індивідуальні особливості.

На виконання будь-яких дія витрачається різна кількість енергії. Цілком очевидно, що норма споживання калорій професійного спортсмена та офісного працівника разюче відрізняється. При цьому якщо офісний працівник стане вживати добову норму спортсмена, він дуже швидко набере зайву вагу, а якщо людина з інтенсивною фізичною активністю буде постійно відчувати дефіцит поживних речовин, він незабаром зіткнеться з безліччю проблем зі здоров’ям.

  • Ще один важливий аспект – це цілі, які переслідує людина. Так, для кожного існує відразу три показники норми калорій – для збереження ваги, для набору м’язової маси за умови регулярних тренувань для схуднення.

Найважливіший фактор, що впливає на специфіку раціону, – це індивідуальні особливості. До них відносяться вихідні фізичні дані, вік і стать людини.

Останнім часом на будь-яких продуктах харчування прийнято вказувати, яка частина добової норми калорій міститься в одній порції. При цьому за норму для дорослої людини взято 2000 ккал. Це значення вважається середнім і пропонується для людини середнього віку з нормальним рівнем фізичної активності.

Норма добової витрати у жінок і чоловіків

Витрата калорій у чоловіків і жінок розрізняється в середньому на 400-500 ккал в добу. Усереднені значення, використовувані дієтологами і лікарями, також помітно різняться. У деяких джерелах вказано, що чоловікам треба споживання 2700-3000 ккал, а жінкам – на 500 ккал менше. У той же час у багатьох дієтах можна зустріти зовсім інші значення – близько 2400 для представників сильної статі і 2000 – для дівчат. Дієтологи попереджають: обидва варіанти неправильні, адже не беруть до уваги базальний метаболізм конкретної людини.

Дивіться також:  Скільки калорій в огірку, вміст вітамінів і мінеральних речовин, користь овочу для організму

Наприклад, жінка, яка відвідує тренажерний зал кожен день і бажає зберегти вагу або навіть збільшити м’язову масу, може собі дозволити збільшити раціон, створивши профіцит калорій. Надлишок піде саме на ріст м’язів і поліпшення рельєфності м’язів. Іншій жінці, яка прагне скинути зайву вагу, потрібно забезпечити дефіцит калорій, тобто витрата повинен бути помітно вище, ніж прихід, так як тільки в цьому випадку відбувається процес жиросжигания. Це пояснюється тим, що організм, за браком інших джерел енергії, починає витрачати жирові запаси для підтримки життєдіяльності.

Усереднені значення для людей різної статі, що не враховують специфіку способу життя, наведено в таблиці.

Вік, років Підлога Добова норма, ккал
18-39 Жінки 2000-2100
Чоловіки 2600-2800
40-59 Жінки 1800-2000
Чоловіки 2400-2600
60 і старші Жінки 1600-1800
Чоловіки 2000-2200

Тим не менш таблиця не враховує фізичну активність і швидкість метаболізму – точні значення доведеться розраховувати вручну.

Формули розрахунку

Один з найпопулярніших методів розрахунку норми енергії – це формула Харріса-Бенедикта. Сьогодні вона досить часто піддається критиці з боку дієтологів і тренерів, так як вважається застарілою, адже виведена майже сто років тому. У сучасному рівнянні використовуються нові постійні, з урахуванням зміни способу життя сучасної людини. Правда, зовсім сучасної вважати неправильно, так як коригування були внесені в середині 80-х років минулого століття, тобто більше 30 років тому.

Щоб визначити свій метаболізм (БМ), необхідно підставити власні значення в наступне рівняння:

  • дівчатам: 447.593 + (9.247 x кількість кілограм) + (3.098 x зріст у сантиметрах – (4.330 x вік у роках);
  • хлопцям: 88.362 + (13.396 x кількість кілограм) + (4.799 x зріст у сантиметрах) – (5.677 x вік).

Отримане значення – це ще не норма калорій, а лише проміжний результат. Для отримання точного значення, доведеться знову озброїтися калькулятором і помножити отримане число БМ на коефіцієнт, відповідний рівню фізичної активності. Для людей, які взагалі не займаються спортом, він становить 1.2, низька активність – 1.375, нормальна – 1.55, висока – 1.75. Професійним спортсменам необхідно використовувати коефіцієнт 1.9. Розраховане підсумкове число – це і є необхідна кількість енергії, що отримується з їжею.

Дивіться також:  Тредміл-тест: що це таке, як проводиться, показання та протипоказання, підготовка до обстеження

Для розрахунку пропонується ще один спосіб – формула Мафіна-Джеора:

  • дівчатам: 9,99 х кількість кілограм + 6.25 х зростання в сантиметрах – 4,92 х вік в роках – 161
  • хлопцям: 9,99 х кількість кілограм + 6.25 х зростання в сантиметрах – 4,92 х вік в роках + 5.

Отримане число треба помножити на показник, що відповідає рівню активності, щоб визначити кінцевий результат.

Багато хто помилково вважають, що розрахована таким чином норма калорій дозволить схуднути. Насправді, щоб скинути зайві кілограми, необхідно створити дефіцит калорій, зменшивши необхідну кількість хоча б на 300-400 ккал в добу. А от щоб набрати вагу, до раціону потрібно буде додати ті ж 300-400 ккал.

  • Корисна порада від дієтологів і спортсменів: не знаючи, скільки потрібно їсти, щоб прискорити жиросжигание, рекомендується зробити розрахунок калорійності з мінімальним показником активності (1.2), а потім просто додати 3-4 годинні заняття спортом на тиждень.

При цьому необхідно пам’ятати про збалансоване харчування і часті прийоми їжі. Якщо людина стане їсти 1-2 рази на добу, «наедая» необхідні калорії за один прийом їжі, обмін речовин буде сповільнюватися, тому процес жиросжигания може зупинитися.