Скільки білка в яйці, енергетична цінність, користь легкозасвоюваного протеїну у складі дієти

Для успішної боротьби із зайвою вагою важливо збалансоване харчування з урахуванням необхідної кількості білків, вуглеводів і жирів. Одним з цінних джерел тваринного протеїну є курячі яйця. Необхідно знати, скільки білка в яйці, щоб правильно скласти раціон.

Хімічний склад та енергетична цінність

Курячі яйця – продукт номер один для всіх, хто дотримується дієти або займається спортом. У них міститься безліч корисних речовин і велика кількість легкозасвоюваного білка.

У складі жовтка:

  • 12 % білків;
  • 24 % жирів;
  • 12 % фосфоліпідів;
  • 1-2 % холестерину;
  • 3-4 % мінералів.

Саме із-за наявності жиру в складі багато людей, включаючи спортсменів, відмовляються від вживання жовтків. А ось білок курячого яйця на 75 % складається з води. Також у ньому – майже 13 % білка, 11 % жиру і 1 % необхідних організму мікроелементів.

Енергетична цінність продукту залежить від розглянутої частини яйця. Жовток містить 350 ккал (100 г), а білок – всього 45 ккал. Загалом енергетична цінність 100 г яйця становить близько 156 ккал.

У складі присутні велика кількість ретинолу (142 мкг), вітамін Д і вітаміни групи В. Саме з-за великої кількості останніх яйця так корисні.

Продукт є цінним джерелом магнію і фосфору, містить близько 50 мг кальцію і невелика кількість цинку.

У жовтку міститься безліч амінокислот і велика кількість олеїнової кислоти.

Визначити кількість калорій в одному яйці на око досить проблематично, доведеться озброїтися кухонними вагами. Правда, для отримання точних даних окремо розрахувати калорійність білка і жовтка.

У середньому дієтологи наводять такі дані:

  • середнє яйце – 75 ккал;
  • велике – 85 ккал;
  • дуже велике – 92 ккал.

Як видно, яйце є цінним продуктом для здоров’я, так як насичує організм рядом необхідних речовин, при цьому містить відносно небагато калорій, що особливо важливо тим, хто дотримується дієти.

Дивіться також:  Скільки калорій потрібно вживати в день жінкам і чоловікам: добова норма калорій для схуднення і підтримки ваги

Скільки білка в яйці

Скільки білка в одному яйці – це залежить від його розмірів. В середньому в 100 грамах продукту міститься близько 13 грамів білка. В 1 шт. білка, відповідно, менше – від 8 до 11 р.

Велике варене яйце містить в середньому 9.5 г білка, а всмятку – близько 10 р. Точно розрахувати кількість протеїну складно, тут наведено приблизні значення.

Користь легкозасвоюваного протеїну у складі дієти

Розібравшись, скільки білка в курячому яйці, слід знати, чим же так корисний цей продукт у складі дієти. Головну роль при низькокалорійній дієті грає почуття насичення. Справа в тому, що яйця є досить важким для шлунка продуктом, тому на їх перетравлення потрібно багато часу. З’ївши всього 1 варене яйце, людина буде відчувати ситість протягом як мінімум 3-4 годин.

В деяких дієтах яйця виступають основним продуктом, наприклад, у так званій програмі «сушки» або кетоновой дієті. Принцип такого харчування полягає в сильному скороченні вуглеводів і збільшення кількості білка. Організму потрібно багато часу, щоб засвоїти білок, і на цей процес витрачаються жирові запаси, які не поповнюються з-за відсутності простих вуглеводів у раціоні. В результаті жиросжигание відбувається помітно швидше, і людина стрімко худне. Правда, така дієта є серйозним випробуванням для печінки, тому важливо правильно скласти меню. До того ж, кетоновой дієтою не рекомендується захоплюватися, так як вона супроводжується перепадами настрою і швидкою стомлюваністю.

Вплив білка на м’язову масу

Білок виступає будівельним матеріалом для м’язів. Без цієї речовини не можна обійтися в період інтенсивних силових навантажень, інакше м’язи просто не будуть рости. Яйця важливо є як професійним спортсменам, так і аматорам, які намагаються швидше скинути вагу, займаючись в залі і дотримуючись дієти. У першому випадку продукт стане «енергетичної бомбою», так як протеїн посилює витривалість, а в другому випадку – допоможе витрачати жири, але зберігати м’язи під час процесу схуднення.

Дивіться також:  Скільки калорій в печиві, які види підходять для дієти, користь і шкода для організму

Професійним спортсменам буває недостатньо білків, які людина отримує з їжею. Тут на допомогу приходить порошковий протеїн – важлива спортивна добавка, без якої складно сформувати гарний м’язовий рельєф. Сировиною для виготовлення такої добавки служать натуральні яйця.

Шкоди та протипоказання до вживання

У жовтку міститься досить багато холестерину, однак останні дослідження показали, що яйця в цілому не роблять істотного впливу на розвиток атеросклерозу судин. Тим не менш від жовтків багато відмовляються з інших причин – через вмісту жиру і високої калорійності. Вживання одних яєчних білків рекомендовано тим, хто дотримується суворої дієти.

Головним протипоказанням до вживання є непереносимість цього продукту, так як яйця є сильними алергенами. При важких захворюваннях печінки від них теж слід відмовитися або значно скоротити вживання через підвищення навантаження на цей орган.

Щоб не нашкодити здоров’ю, рекомендується приймати яйця в їжу не частіше 4 разів на тиждень. Оптимальна кількість – 1-2 яйця в добу.

Якщо ж перед людиною стоїть завдання збільшити приріст м’язової маси, рекомендується звернути увагу на порошковий яєчний протеїн для спортсменів, адже він містить близько 97% білка, який повністю засвоюється організмом.