Продукти з великим вмістом білка: таблиця високобілкових продуктів рослинного і тваринного походження

Включати в раціон продукти з великим вмістом білка необхідно обов’язково. Можна вибрати корисну і смачну їжу з урахуванням своїх можливостей і бажання.

Значення білків для організму людини

Білки — це органічні сполуки, які потрапляють в організм з їжею.

Які завдання вони виконують:

  • беруть участь в обміні речовин;
  • стають каталізаторами при хімічних реакціях;
  • впливають на складні процеси міжклітинної комунікації;4
  • підтримують структуру клітин.

В результаті синтезу органіки з’являються необхідні амінокислоти, виділяється енергія.

Роль білків в життєдіяльності людини:

  • відновлюють структуру м’язів;
  • беруть участь у формуванні мускулатури, побудові кісток і сполучних тканин;
  • сприяє зменшенню жирових запасів;
  • покращують роботу мозку;
  • знижують ризик розвитку онкології, атеросклерозу, діабету;
  • благотворно впливають на мікрофлору кишечника і роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
  • стабілізують гормональний фон і позитивно впливають на дітородну функцію;
  • контролюють оптимальний склад крові, беруть участь у кровотворенні, утворенні гемоглобіну;
  • збільшують стійкість до несприятливих факторів зовнішнього середовища;
  • підвищують витривалість.

При нестачі білкових сполук в раціоні знижується імунітет, погіршується зовнішній вигляд і здоров’я людини.

Добова норма в раціоні

Білки — будівельний матеріал клітин. Вони особливо потрібні жінкам під час вагітності, літнім людям. Під час хвороби білки з продуктів засвоюються гірше, тому у відновний період після захворювання їх обсяг у раціоні збільшують. Вважається, що в холодну пору року організму потрібно більше такої їжі, ніж під час теплих погодних умов.

В спортивному харчуванні їжу з високим вмістом білка називають протеїнової. При значній фізичній активності потреба в ній зростає. Протеїни допомагають швидше набрати м’язову масу і беруть участь у підтримці імунітету. Завдяки цим речовинам в період інтенсивних тренувань не постраждають обмінні процеси і психоемоційний стан людини.

Білкова їжа повинна становити близько 25-30 % всього денного раціону. В середньому на 1 кг маси тіла людини необхідно 1,3-1,4 грама білка на добу. Мінімальний показник — 1 м, при середніх навантаженнях – близько 1,5 р. Для спортсменів з інтенсивним спортивним режимом показник може досягати 2-2,5 г білкової їжі на 1 кг маси тіла в день.

Дивіться також:  Скільки калорій в лимоні, харчова цінність, корисні властивості та протипоказання

При вазі 60 кг добова норма білків — не менше 60 м, оптимальна — близько 80 р. Якщо маса тіла вище, то показники збільшуються. Більше такої їжі необхідно організму при захворюваннях, пов’язаних з поганим засвоєнням білкових сполук.

Знижувати норми не можна, але і без причини підвищувати їх також небажано. Надлишок білків може негативно вплинути на здоров’я:

  • підвищиться рівень шкідливого холестерину;
  • з навантаженням будуть працювати всі органи і системи організму;
  • збільшиться ризик розвитку остеопорозу.

При проблемах в роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту, захворюваннях нирок і печінки за кількістю білка в денному раціоні стежать з особливою увагою. Харчуватися треба збалансовано. Вживати достатню кількість жирів, вуглеводів, клітковини, протеїнової їжі та інших необхідних організму речовин.

Таблиця високобілкових продуктів

Продукти харчування містять тваринні і рослинні білки. При складанні меню враховують не тільки кількість протеїнів у конкретної їжі. Мають значення її жирність, відсоток вмісту вітамінів і мікроелементів, вуглеводів та інших речовин. Раціон формують також з урахуванням особистого смаку і фінансових можливостей. Середні показники кількості білків змінюються в залежності від якості продукції і способу приготування.

Рослинного походження

Рослинні продукти — найбільш доступне джерело протеїнів. Багато корисних сполук містять насіння різних рослин — гарбуза, конопель, соняшнику, а також горіхи. Зовсім невелика кількість білкових сполук є в овочах і фруктах — огірках, кабачках, спаржі, яблуках, абрикосах, мандаринах, чорниці.

Приблизна кількість протеїнів в рослинній їжі:

Найменування Білка в 100 г продукту, в грамах
Банан 1,1
Ківі 1,1
Авокадо 2
Картопля 2
Кокос 3,3
Брюссельська капуста 3-6
Рис 7,5
Вівсянка 11,9
Пшонка 12
Гречка 12,5
Соя 14
Кедрові горіхи 13,7
Волоські горіхи 13,8
Фундук 16
Кіноа 15-20
Кунжут, кешью 18
Мигдаль 18,6
Нут 19
Насіння соняшнику 20,7
Квасоля 22,3
Сочевиця 24
Горох цілий 23
Арахіс 26,3

Замість білого хліба доречно включати в раціон корисні житні різновиди з борошна грубого помелу. У них більше корисних елементів, у тому числі білка. При купівлі вівсяних пластівців не беруть продукт швидкого приготування. Протеїни та інші потрібні речовини містять традиційні види вироби, які треба варити 15-20 хв.

Дивіться також:  Скільки калорій в кокосі і чим він корисний для організму

Щорічно в світі збільшується споживання плодів кіноа. Це єдиний рослинний продукт, у складі якого присутні повноцінні білкові сполуки, незамінні амінокислоти. Живильний кіноа все частіше застосовують в раціоні любителі здорового харчування.

Тваринного походження

З тваринними білками в організм людини потрапляють незамінні амінокислоти, які не синтезуються в організмі людини. Максимальна їхня кількість міститься в м’ясі та рибі.

Приблизний білковий склад продуктів тваринного походження:

Найменування Білка в 100 г продукту, в грамах
Молоко 3
Яйця перепелині 6
Яйця курячі 12
Яйця індички 13
Сир 14-18
Минтай 15,9
Оселедець 17,7
Бринза на молоці корів 17,9
Кальмари 18
Скумбрія 18
Печінка яловича 18
Печінка свиняча 19
Баранина 19
Сьомга 20,8
Горбуша 21
Кета 22
Курка, індичка 15-22
Тунець 22,7
Яловичина, телятина 23-25
Кролик 24
Свинина 26
Сир твердих сортів 24-30

Один з лідерів за змістом поживного тваринного білка — тунець. У ньому не буває паразитів, тому доречно їсти цей продукт сирим або готувати його з кров’ю. Обов’язково частина м’яса в раціоні необхідно замінювати рибою і морепродуктами — ікрою, мідії, устриці, креветки. Адже в них знаходяться більш корисні жири.

Засвоєння білків в організмі

Що треба знати про особливості переробки білкової їжі:

  • Вважається, що найкраще засвоюються білки з яєць і молочних продуктів, трохи менше — м’ясні та рибні. Потім у порядку убування розташувалися соя, горіхи і боби. Найгірше переробляються білкові сполуки з різних круп.
  • Рекомендується поєднувати продукти тваринного і рослинного складу в одному блюді. А їсти протеїнову і жирну їжу одночасно не бажано.
  • Після термічної обробки або нагрівання білки засвоюються краще, але частина корисних речовин при цьому втрачається. М’ясо або рибу краще запікати, а не відварювати.
  • Порції на один прийом їжі роблять невеликими. Бажано їсти не менше 4-5 разів на день. На ніч вживати рослинні високобілкові продукти не рекомендується.
  • Звертають увагу на весь склад їжі. Крім білка, вона може містити занадто багато жирів, холестерину. З цієї причини не варто зловживати, наприклад, яйцями.
Дивіться також:  Скільки калорій в моркві, корисні властивості коренеплоду, як зберегти вітаміни і мікроелементи при кулінарній обробці

Чим старшою стає людина, тим гірше в організмі засвоює молоко. Дорослим краще їсти нежирні кисломолочні продукти — сир, сири, кефір. З обережністю застосовують у раціоні знежирене молоко. Низький показник жирів може говорити про те, що в продукті є натуральні добавки. Консерванти, емульгатори та інші шкідливі хімічні сполуки часто присутні і в сухому молоці.

Шкідливо їсти їжу, яка містить низькоякісні продукти, багаті білком. Слід читати склад товару в магазині перед покупкою, а також відмовитися від фастфуду, напівфабрикатів. У ковбасі мало білків, але зашкалює кількість шкідливих жирів. Часто назва продукту не відповідає його прийнятого складом. Наприклад, може виявитися, що в «сирку» ні сиру. А якщо товар називається «молочний продукт», то найчастіше в ньому містяться білки не тварини, а рослинні.

Як схуднути з допомогою білкової їжі

Продукти з високим вмістом протеїнів використовуються в деяких дієтах. З їх допомогою можна скинути до 10 кг зайвої ваги всього за два тижні. Білкова їжа має високу поживність. Після її вживання надовго зберігається відчуття ситості. Худнути на такому раціоні комфортно, але застосовувати його дієтологи рекомендують не більше 10-14 днів. Особливу популярність має білкова дієта Дюка. Вона включає кілька етапів. На першому з них дозволяється їсти тільки білкову їжу.

Тривалі обмеження в їжі негативно позначаються на здоров’ї. Якщо довго їсти тільки білкову їжу, відбувається дисбаланс поживних речовин в організмі. В результаті спостерігається підвищена стомлюваність, погіршується стан волосся, нігтів, шкірних покривів. Обмежена кількість вуглеводів у раціоні може призвести до інтоксикації, розвитку сечокам’яної хвороби, набряку нирок. Застосовувати білкову дієту дозволяється тільки після консультації з фахівцем.

Можна харчуватися збалансовано, смачно, а при бажанні — і досить економно. Серед високобілкових продуктів нескладно вибрати варіант з урахуванням особистих переваг.