» » Силові тренування для більш міцних кісток і сполучної тканини


Силові тренування для більш міцних кісток і сполучної тканини



Сухожилля й зв'язки відносяться до сполучних тканин організму.

Вони являють собою сильні гнучкі тканини, що складаються з волокон, які зобов'язані своєю силою особливому білку - коллагену. Кістки мають міцну структуру завдяки комбінації колагену з мінералами.

Кістки і сполучні тканини є каркасом нашого тіла, формують правильну поставу і беруть участь в руховій активності нашого організму. Ось чому так важливо тримати їх в тонусі. Зв'язки кріплять м'язи до кісток, сухожилля ж прикріплюють кістки один до одного.

Тренування з обважнювачами призводять до якісних змін колагену в усіх трьох з цих видів тканин.

Довгий час сухожилля і зв'язки розглядалися як пасивні тканини, що з'єднують кістки і м'язи, але не беруть активну участь у рухах. У 2009 році з'явилися наукові дані, які свідчать, що м'язи і зв'язки активно працюють при динамічних рухах. Коли м'яз скорочується, вона змушує переміщатися сухожилля, яке в свою чергу змушує рухатися кістка.

Зв'язка також напружується для стабілізації з'єднання. Цей процес стимулює збільшення кількості колагенових волокон та їх подовження в напрямку розтягування, тим самим значно зміцнюючи їх. Щоб запустити процес перетворення колагенових волокон, фізична активність повинна відрізнятися від повсякденного навантаження за своєю інтенсивністю.

Сила кісток безпосередньо залежить від якісного складу комплексу "колаген-мінерали". Щоб підсилити зростання колагену і збільшити вміст мінералів, необхідно збільшити кількість силових навантажень і скоротити час досягнення максимального навантаження. Навантаження з обважнювачами ефективне, тому що коли м'яз скорочується, вона тягне зв'язку, яка дає коротку вибухову напругу на кістку.

Як фаза напруги, так і фаза розслаблення зміцнюють кістки, але концентричне навантаження під час навантаження на зв'язки найбільш ефективне. Відштовхувальні руху також ініціюють перетворення тканин кісток. Під час приземлення, сила впливу на кістки зростає, активуючи рецептори клітин, тим самим сприяючи вивільненню факторів росту кісток. Важливий вибір типу динамічного навантаження - множинні рутинні повторення з однаковою швидкістю і не мінливої ​​навантаженням викликають механічну втому і провокують руйнацію кісток. У той час як короткі вправи типу "стрибок-зупинка" приводять до зміцнення кісткової тканини.

Сухожилля і зв'язки

Ці типи сполучної тканини краще реагують на ексцентричну фазу силового тренування. Коли тренування спрямоване на подовження м'яза, в зв'язках і сухожиллях йде посилена продукція колагену й саме колагенові волокна вдосконалюються. Чим еластичнішою є сполучна тканина, тим вона міцніша. Щоб досягти цієї еластичності, необхідний правильний вибір тренування. Плавні, кругові й підготовчі рухи (це коли, готуючись до виконання вправи, робиться рух прямо в протилежну сторону) - саме такі компоненти тренування розвивають еластичність зв'язок і сухожиль. Стрибки - інший ефективний шлях підвищення еластичності цих тканин.

Для найкращого результату стрибок повинен бути якомога м'якше і спокійніше. При стрибках потрібно намагатися, щоб вони були беззвучні.

Функціональне силове тренування, яка поєднує в собі вправи на баланс, і вправи, які дають навантаження на різні групи суглобів, більш ефективні відносно сполучної тканини, ніж монотонне однотипне тренування. Присідання, випади і веслування активно задіюють кістки, зв'язки і сухожилля. Тренування потрібно робити спонтанними, різноманітними, включати в свій план тренувань інтервальний тренінг, різні варіації силових вправ, тренування зі своєю вагою і з стрічкою-амортизатором. Завжди важливо звертати увагу на правильний вибір маси обважнювачів, рухливість і плавність рухів.

Більш корисніше зробити кілька підходів, піднімаючи правильно вибрану вагу, ніж багато повторень з малою вагою або взявши занадто велику вагу, і порушити тим самим весь хід тренувального процесу. Новачкам краще починати працювати зі своєю вагою без обважнювачів, фокусуючись на правильному виконанні вправи. Коли кількість підходів з 15-20 повторень дійде до трьох, і вони будуть даватися з легкістю, потихеньку можна починати додавати обваження в 2-4 кг.

При виконанні вправ слід уникати різких, що рвуть рухів і намагатися не виконувати їх з постійною швидкістю і в одному напрямку. Замість цього вибір повинен лягти на різні варіації рухів і збільшення навантаження після фази розслаблення. Кожна вправа з 15-20 повторень повинно виконуватися в три підходи з перервою в три хвилини між кожним підходом і днем відпочинку між силовими тренуваннями.goldom.ruivetor.rututdlenet.ru

Додати коментар!


Ваше ім'я:
Ваш E-Mail:
Напівжирний Нахилений текст Підкреслений текст Перекреслений текст | Вирівнювання по лівому краю По центру Вирівнювання по правому краю | Вставка смайликів Вставка лінкуВставка захищеного лінку Вибір кольору | Прихований текст Вставка цитати Перетворити вибраний текст з транслітерації в кирилицю Вставка спойлера
Введіть код:

Рекомендуємо схоже:



Реабілітація та лікування в клініці Малвазінського, Чехія

Реабілітаційна клініка Малвазінського була створена як унікальний комплексний


Як побудувати людський мозок?

Як побудувати людський мозок? Нейробіолог з Швейцарського Федерального Технологічного Інституту


Сім корисних порад щодо поліпшення і тренування пам'яті

Ви не самотні, якщо не можете знайти ключі від машини або запам'ятати ім'я свого тренера з


Перестаньте турбуватися і почніть жити!

Перестаньте турбуватися і почніть жити! "Do not worry, be happy" - повинно бути ви вже


Передумови і можливі захворювання "білих комірців"

Передумови і можливі захворювання "білих комірців" Більшість з нас одну частину життя


Відновлюємося після порожнинних операції

Відновлюємося після порожнинних операції Іноді в житті людини, слава Богу, не кожного,

Опитування
Які новини Вас більше цікавлять?
Лікування за кордоном
Реабілітація
Дослідження
Наука та технології
Цікаво знати
Інші новини