Глікемічний індекс: що це, таблиця продуктів з високим і низьким ГІ

В окремих випадках при складанні раціону виникає необхідність враховувати глікемічний індекс використовуваних в їжу продуктів. Цим параметром характеризується вуглеводна їжа − показник прямо пов’язаний зі швидкістю її перетравлення і рівнем глюкози в складі крові.

Що таке глікемічний індекс

Під абревіатурою ГІ ховається так званий глікемічний індекс. Так прийнято називати коефіцієнт, що показує, як швидко організм приймає вуглеводи, і наскільки більше за них стає цукру в кров’яному руслі. Його вимірюють за шкалою від нуля до сотні: якщо в їжі немає вуглеводів, його значення – 0, глюкоза ж без додавання чого-небудь – це 100.

Глікемічний індекс треба знати, щоб розуміти, як впливає конкретний вуглеводний продукт на зміну кількості глюкози всередині організму. Кров на цукор вимірюють через 120 хвилин після прийому конкретного продукту. Чим менше виявився рівень цукру в крові, тим повільніше процес його засвоєння. Такий результат дають корисні повільні вуглеводи. Їжа з великим значенням засвоюється швидше, вуглеводи розчиняються стрімко і сприяють різкого стрибка цукру, а з ним разом і інсуліну. Це − шкідливі швидкі вуглеводи.

Переваги включення в раціон продуктів з низьким ГІ

Потрібно продумувати меню, включаючи в нього побільше корисних, довгих вуглеводів. Вони засвоюються довше, не провокують різкі скачки концентрації цукру. З такою їжею підшлункова залоза виділяє білковий гормон у меншій кількості, що знижує ймовірність скупчення жиру.

Раціон, в якому переважають «довгі» вуглеводи, дає можливість реального схуднення за рахунок розщеплення саме жиру, а не м’язів.

Чому ще це корисно:

  • Баланс кількості жирів у крові.
  • Можливість запобігти різні захворювання серцево-судинної системи.
  • Такий режим харчування корисний людям з хронічними хворобами, жінкам у період вагітності або годування груддю.
  • Це основа для правильного харчування, при якому майже немає відчуття голоду.
  • Організм очищається, всі системи краще працюють. Нормалізується обмін речовин, постійно підтримується енергетичний запас.
  • Знижується ризик розвитку раку молочної залози.
  • Підходить при поликистозе яєчників.
  • Покращує роботу очей і мозку.
  • Позбавляє від вугрової висипки.
  • Допомагає поліпшити спортивні результати.

Система харчування з підрахунком ГІ підходить для постійного використання.

За все життя параметри часто з’їдених продуктів запам’ятати неважко, а тому і складати меню з часом вдається не замислюючись. Крім того, грамотно складений раціон, що враховує глікемічний індекс продуктів, дозволяє регулювати рівень цукру в крові.

А от щоб схуднути, одного підрахунку ГІ недостатньо. Так, така практика сприяє схудненню, але тільки якщо нормалізувати калорійність раціону. Якщо з’їдати однакову кількість калорій, але продукти з різними глікемічним індексом, зайвий жир буде йти швидше при дотриманні норм ГІ.

Дивіться також:  Скільки калорій в чорносливі. БЖУ, вітаміни і мікроелементи, лікувальні властивості, користь при схудненні

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

Існують деякі фактори, які в деякій мірі змінюють ГІ.

Розглянемо найбільш показові з них:

  • Якщо додати в їжу цукор, сіль, соус, добавки, показник збільшується. Кисла їжа або додавання кислоти знижують його.
  • Фрукти і овочі в переспелом вигляді мають високий глікемічний індекс, ніж звичайні. Зелений банан – 40, спілий – 65, перестиглий – більше 80.
  • Подрібнення рослинної їжі підвищує ГІ, тому що на її засвоєння йде менше часу. У яблука, помідори або зернових він нижче, ніж у яблучного і томатного соків або подрібненої крупи.
  • Будь-яка обробка збільшує показник. У вівсяної крупи він буде менше, ніж у вівсяних пластівців. Теплова ж обробка підвищує ГІ іноді в кілька разів. Наприклад, у сирої морквини він становить 35 одиниць, а у відварний – 85.
  • Кількість води у процесі приготування теж впливає на обговорюваний параметр. Чим більше води, тим він вищий.
  • Важливий і сам спосіб обробки продукту. У дієтичних хлібців ГІ менше, ніж у зернового хліба. А у нього, в свою чергу, менше, ніж у пишної білої булки.
  • При одночасному вживанні вуглеводів з білками ГІ знижується. А в поєднанні з деякими молочними продуктами стає трохи вище. Якщо додати трохи корисних жирів, то відбудеться зменшення ГІ.
  • Додавання розчинної у воді клітковини в процесі приготування знизить загальний ГІ страви.

Вік людини, швидкість обміну речовин, окремі захворювання, стан імунної системи, запальні процеси в організмі, рівень фізичної активності – все це впливає на якість засвоєння вуглеводів.

Таблиця продуктів з високим і низьким ГІ

Існує категорія продуктів, які збільшують концентрацію цукру сильніше, ніж проста глюкоза.

Їх ГІ більше сотні:

  • кукурудзяні пластівці в сухих сніданках – 132;
  • локшина з рису – 131;
  • печений або варений картопля – 118;
  • відварений шліфований рис – 112;
  • сахароза рослинна – 110;
  • пиво – 110;
  • печиво з розсипчастого тіста – 106;
  • солодовий цукор – 105;
  • мальтодекстрин в дитячому і харчування спортсменів як замінник цукру – 105-135;
  • фініки сушені – 103;
  • солодкий кавун – 103.

Ці продукти не рекомендується їсти багато і часто.

Таблиця продуктів з глікемічним індексом понад 70:

Назва Показник
хліб з білої муки, глюкоза, крохмаль 100
турнепс 99
здоба, млинці, запіканка з картоплі, смажена картопля 95
абрикоси (консерви) 91
мед, шліфований рис, хліб неглютеновый 90
приготовлена морквина, булки для бургерів, рисовий десертний пудинг на молоці, несолодкий попкорн, каші швидкого приготування 85
пюре картопляне 83
галети, злаки з горішками, родзинками 80
пампушка 76
французька булка, гарбуз, вафлі без цукру, рис на молоці, лазанья з м’яких видів пшениці 75
пшонка 71
шоколадки молочні, шоколадні батончики, солодкі газовані напої, круасани, білий і коричневий тростинний чи буряковий цукор 70
перловка, манка, кускус з пшениці, різотто на білому рисі, мягкопшеничная локшина, чіпси з картоплі, пельмені 70
Дивіться також:  Остеосцинтіграфія (сцинтиграфія кісток скелета): що це таке і як її проводять, показання, підготовка до обстеження

По можливості треба прибрати цю їжу або зменшити її споживання наскільки можливо.

Види продуктів з середнім індексом:

Назва Показник
борошно біла 69
ананас, вівсяні швидкі пластівці 66
злакові солодкі мюслі, сушений виноград, желейное варення, мармелад, апельсиновий сік з пакету, сироп із соку клена, ананаси (консерви), морозиво-сорбет 65
житній, зернової і чорний дріжджовий хліб, солодка картопля, варена картопля «в мундирі», тушкований або варений буряк, овочеві консерви 65
макарони 64
пророщені зерна пшениці 63
пшеничні оладки 62
класична піца (сир + томати) 61
банани, диня, каштани, морозиво, солодке какао 60
довгозерний рис, вівсянка, магазинний майонез 60
свіжий плід динного дерева 59
піта прісна, консерви з кукурудзи 57
пісочне тісто, неподслащенний виноградний сік, соус з насіння гірчиці, кетчупів, крупа булгур, спагеті, персики (консерви), суші 55
персимон, лічі, актинідія, мангифера, сік журавлини, яблука і ананаса не підцукровані, рис нечищений бурий і басматі 50

У цієї категорії продуктів не надто високий глікемічний індекс. Їх можна включати в щоденний раціон, але не робити його основою.

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом:

Назва Значення
заморожена і свіжа журавлина 47
напій з свіжого апельсина, неподслащенний сік грейпфрута, виноград, кокосовий горіх, ароматний рис басматі індійський коричневий, підсушений зерновий хліб, зелений горошок (консерви) 45
готові сніданки цільнозернові, без підсолоджена 43
чорнослив, сушені фіги, курага, гречка, макаронні вироби відварені майже до готовності, сік моркви без цукру 40
турецький горох, цицания, боби з м’ясом, кунжут, локшина або вермішель коротка китайська, соєвий соус класичний, посівний горох, гірчиця французька 35
морозиво з фруктозою, натуральний нежирний йогурт, свіжі фрукти (яблука, квитовое яблуко, апельсин, слива) 35
сушені помідори, не підцукровані компоти, квасоля, свіжі звичайні персики, нектарини, гранатины 34
сік помідора 33
дріжджі 31
свіжі грейпфрут, дюшес, желтосливник, гонобобель, боровика, черниця, маракуйя, мандарин 30
молоко звичайне, мигдальне та соєва, знежирений сир, жовта, коричнева сочевиця, часник 30
свіжі каротель, мангольд, помідор, джем не солодкий, квасоля зелена, шоколад з кількістю какао від 70% 30
малина, красносливовая ягода, суниця, паричка, агреста, полуниця 25
насіння гарбуза, маш, соєве борошно, сочевиця зелена 25
куманика, бадриджан, артишок, йогурт на основі сої, несолодка паста з арахісом 20
кешью, мигдаль, лісовий горіх, кедрові і волоські горішки, фісташки, арахіс, оливки 15
качанова, цвітна, брюссельська капуста і брокколі, кабачки, свіжі, мариновані і солоні огірки, цибуля зелена і ріпчаста, корінь імбиру 15
селера, чилі, спаржева квасоля, ревінь, шпинат, соєві боби, тофу, соус Песто, гриби, висівки 15
персея, перець солодкий 10
салат посівний 9
кориця 6
орегано, базилік, петрушка 5
Дивіться також:  Аскорутин: для чого застосовують, інструкція по застосуванню для дітей і дорослих, склад, аналоги вітамінного препарату

Ці продукти можна вживати в будь-якій кількості. У розумних межах, звичайно.

Список для діабетиків

У людини з нормальним метаболізмом зайвий цукор трансформується в жири, і його рівень в крові знову приходить в норму. Якщо ж їжу з високим ГІ з’їдає людина, що страждає на діабет, у нього порушується вироблення інсуліну, внаслідок чого концентрація цукру стрімко підвищується, викликаючи патологічні стани.

З цієї причини корисні для діабетиків кислі продукти. Серед них, наприклад:

  • цитрусові;
  • ананаси;
  • гранати;
  • зелені яблука;
  • вишня;
  • сливи;
  • журавлина;
  • брусниця;
  • ожина.

Ці ягоди і фрукти можна вживати до 0,3 кг на добу. В якому завгодно кількості допускаються овочі з останнього списку.

Дозволену кількість готельних поширених продуктів і страв:

  • хліб (зерновий, чорний) − не більше 200 г в день;
  • суп на овочевому бульйоні – порція кожен день;
  • суп з нежирного рибного або м’ясного другого бульйону – через день або рідше;
  • крупи і бобові без хліба, іноді макарони з твердих видів пшениці – порція щодня (і в цей день зменшити інші вуглеводи);
  • рисова та манна крупа – не можна;
  • крохмалисті овочі (картопля, буряк, морква) − менше 200 г в день;
  • яйця або яєчні білки – двічі на тиждень;
  • кисломолочні продукти − не більше 400 г за день;
  • сметану і сир − не кожен день.

Важливо! Для кожного патологічного стану організму характерні свої особливості. Тому точний список дозволених продуктів і їх допустима кількість при конкретному захворюванні скаже тільки лікар.

Продукти з низьким ГІ і високим індексом поживної цінності

Поширені продукти із зазначенням поживної цінності (максимально – 100):

Назва Рівень
капуста в качанах, брюссельська, редька білого кольору, салат листовий, петрушка 100
спаржа, спаржева капуста, артишок, огірок, селера, зелена квасоля, кабачки, горох 97
цвітна капуста, болгарський перець, баклажани 50
квасоля, соя, сочевиця 48

Поживна цінність кожного виду продуктів залежить від їх складу. Жири і білки в розрахунок не беруться.

Підрахунок ГІ продуктів допоможе схуднути і підтримувати стрункість. Для діабетиків ж така практика – життєва необхідність.